июнь 2, 2012
Помните, как хрупкая пришелица из фантастического фильма "Моя мачеха – инопланетянка" питалась батарейками? Трех батареек на ужин ей хватало для того, чтобы поднимать одной рукой тяжести и совершать другие невообразимые для человека чудеса. Чем не пример рационального подхода к приему пищи? Конечно, вряд ли есть смысл повторять подвиги героини Ким Бейсингер, однако не помешает разобраться с тем, что помогает нашей системе работать, а что, наоборот, ей вредит. Как-никак, во многом мы действительно то, что мы едим.
Ежедневно человеку необходимо около 45 различных питательных веществ, для того чтобы покрыть главную потребность – в энергии. Вся еда состоит из органических (белки, жиры, углеводы, витамины) и неорганических (вода, минеральные и другие химические вещества) компонентов. Углеводы и жиры призваны обеспечивать организм энергией, белки служат строительным материалом, витамины и минералы регулируют все жизненно важные процессы в организме.
Энергия измеряется в "килокалориях".
1 грамм углеводов = 4 ккал
1 грамм белков = 4 ккал
1 грамм жиров = 9 ккал
1 грамм алкоголя = 7 ккал
Вся неизрасходованная энергия откладывается в виде жира со всеми очевидными последствиями.
Функции:
– запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию;
– участвуют в процессе усваивания жиров;
– служат источником регуляции нервных тканей и являются единственным источником энергии для мозга;
– способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что благотворно влияет на пищеварение.
Процесс усвоения углеводов начинается уже во рту, где начинается расщепление. Завершение процесса усвоения углеводов происходит в тонкой кишке, где энзимы расщепляют большие молекулы углеводов и превращают их в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь и используется для различных задач: для сиюминутных потребностей клеток в энергии и запасов.
Функции:
– участвует в процесс построения, восстановления и поддержания клеток тела, тканей (кожи, например), мышц, органов, крови и костей;
– участвует в производстве ферментов и гормонов;
– защищает организм от болезнетворных бактерий и вирусов;
– помогает регулировать количество жидкости;
– контролирует кислотно-щелочной баланс.
Только белки могут выполнять все вышеперечисленные функции. И потому как главный приоритет нашего тела – энергия, если в организме будет недостаточно углеводов и жиров, в расход пойдут белки. Только белки содержат девять необходимых для строительства и реставрации клеток аминокислот. Их можно получить из следующих продуктов: мяса, рыбы, птицы, яиц, молока, сыра, йогурта и сои.
Растительные источники белка – бобовые, орехи, семена, зерновые и овощи – называются неполными белками.
Функции:
– концентрированный источник энергии и жирных кислот – 9 ккал на 1 грамм жира;
– переносят по организму жирорастворимые витамины A, D, E и K;
– помогают телу более эффективно использовать белки и углеводы;
– входят в состав любой стенки клеток;
– запасы жира в организме служат для поддержания и амортизации жизненно важных органов;
– необходимы для теплоизоляции;
– главная форма хранения энергии в теле человека;
– переносит молекулы, которые придают пище запах и вкус.
Здоровое соотношение белков, жиров и углеводов выглядит так:
углеводы: 45–65%
жиры: 20–35%
белки: 10–35%
"Золотая середина" – 50–30–20%.
Ежедневная потребность в калориях рассчитывается исходя из трех факторов:
1) основной уровень метаболизма (ОУМ) – число калорий, необходимых для выполнения базовых повседневных функций (циркуляция крови, переваривание пищи и дыхание).
На ОУМ влияет возраст, рост, беременность, строение тела, сон и климат.
Формула расчета:
для женщин = 9.99 x вес в кг + 6.25 x рост в см – 4.92 x возраст в годах – 161
для мужчин = 9.99 x вес в кг + 6.25 x рост в см – 4.92 x возраст в годах + 5;
2) физическая активность;
3) дополнительная пищевая энергия – число калорий, необходимых для управления процессами переваривания, всасывания и метаболизма пищи.
Правильный баланс между потреблением калорий и их сжиганием является безопасным и здоровым способом контроля веса вне зависимости от сроков.
Существует несколько формул расчета ежедневного калоража. Наиболее простой способ
посчитать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы сбросить вес: 25 х на 1 кг веса; чтобы поддерживать вес: 30 х на 1 кг веса; чтобы набрать вес: 35 х на 1 кг веса.
Индекс массы тела (ИМТ) – это быстрый и простой способ определить, соответствует ли вес человека его росту. Однако он позволяет определить уровень ожирения тела, так как для вычисления
используются только показатели роста и веса, без разделения на мышечную и жировую массу.
Формула расчета:
вес в кг/рост в м. кв.??
Результат:
меньше 15 – острый дефицит веса; от 15 до 20 – дефицит веса; от 20 до 25 – нормальный вес; от 25 до 30 – избыточный вес; свыше 30 – ожирение.
Измерить средний процент жира в организме без специальных весов или приборов довольно непросто. Однако существует приблизительный метод для самостоятельного расчета.
Обхват талии в см / обхват бедер в см.
Полученное число не должно быть больше 0,8.
Пищевая пирамида – один из первых наглядных наборов продуктов на каждый день – была разработана в 1992 году Министерством сельского хозяйства США. Специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект с учетом национальных особенностей. Пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.
Количество порций каждой группы продуктов зависит от того, сколько калорий вам необходимо.
Под порцией в данном случае понимается:
– 1 кусок хлеба; 30 г каши в пакетике; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши;
– 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока;
– 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока);
– 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра;
– 60–90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла.
14 сентября 2011 года эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения совместно с коллегами из Harvard Health Publications представили новое наглядное руководство по здоровому питанию – "Тарелку здорового питания" (ему, в свою очередь, предшествовал проект "Моя тарелка"). Она основана на последних научных доказательствах, свидетельствующих, что диета, богатая овощами, цельными зернами, здоровыми жирами и здоровыми белками, снижает риски увеличения веса и развития хронических заболеваний.
Для подсчета калорий необходимо знать вес съеденной порции. Как определить его на глаз?
|
Хлеб, злаки и паста (6-11 порций) |
||
|
30-граммовый кусочек белого хлеба |
= |
Карточка на метро |
|
0,5 чашки риса, хлопьев или пасты |
= |
Сотовый телефон |
|
1 маленький рулетик |
= |
Измерительная рулетка |
|
Фрукты и овощи (2–5 порций) |
||
|
1 средний апельсин или яблоко |
= |
Теннисный мячик |
|
0,5 грейпфрута |
= |
Компакт диск |
|
Четверть чашки сухофруктов |
= |
Большое яйцо |
|
1 чашка зеленого салата |
= |
Кулак взрослого человека |
|
0,5 чашки приготовленных овощей или фруктов |
= |
Бильярдный шар |
|
150 г 100%-ного овощного или фруктового сока |
= |
Хоккейная шайба |
|
1 картошка |
= |
Компьютерная мышь |
|
1 соцветие брокколи |
= |
2 мячика для пинг-понга |
|
Белок и мясо (2–3 порции) |
||
|
90 г говядины, свинины или курицы |
= |
Маленькая упаковка бумажных салфеток |
|
30 г орехов |
= |
Мячик для пинг-понга |
|
0,5 чашки приготовленных бобов или гороха |
= |
Мужской кошелек |
|
2 ст. л. арахисового масла |
= |
Два пакетика из-под чая |
|
Молочные продукты (2–3 порции) |
||
|
0,5 чашки йогурта |
= |
Кулак ребенка |
|
50 г нежирного сыра |
= |
Большая 9-вольтовая батарейка |
|
30 г сыра |
= |
2 игральных кубика |
|
Жиры и масла |
||
|
1 кусочек масла или маргарина |
= |
Половинка карточки на метро |
|
1 ч. ложка масла |
= |
Первая фаланга большого пальца |
|
Закуски и десерты |
||
|
30 г чипсов |
= |
Небольшая горсть, помещающаяся на ладони |
|
1 чашечка с мороженым |
= |
Мяч для тенниса |
Для создания/сброса полкилограмма жира организму требуется потребить/сжечь 3850 ккал.