Фитнес для всех
Скандинавская ходьба пришла к нам из Европы. Она появилась в Финляндии в середине прошлого века. А сегодня ею занимаются уже миллионы людей по всему миру. В России по всей стране проходят фестивали скандинавской ходьбы, любители организуют клубы и проводят соревнования, специалисты обучают технике всех желающих.
Привлекает скандинавская ходьба по многим причинам: она доступна практически каждому, сравнительно безопасна, обеспечивает мягкую нагрузку на организм, не требует каких-то особенных условий и значительных материальных затрат.
Неудивительно, что и Барнаул стал приобщаться к этому виду фитнеса. Мода на него зародилась около четырех лет назад. Тогда в городе начали появляться первые клубы скандинавской ходьбы.
Денис Зоточкин,
организатор школы ходьбы "Живи в движении":
Вообще ходить начал давно, потому что занимаюсь туризмом. На горных маршрутах часто видел, как иностранные туристы ходили с палочками. За границей это давно распространено. К тому же и наши спорсмены-лыжники в советское время летом тоже занимались с палками без лыж.
Он вспоминает, что пять лет назад наткнулся на объявление о наборе группы инструкторов для обучения скандинавской ходьбе. Организовывал курсы Алтайский государственный медицинский университет. Для того чтобы пройти обучение, нужно было иметь физкультурное или медицинское образование.
Денис Зоточкин,
организатор школы ходьбы "Живи в движении":
Мы с женой (я учитель физкультуры и ОБЖ, а она врач) прошли курс. После этого я создал школу скандинавской ходьбы, начал набирать группы: обучать и заниматься с людьми. До сих пор школа существует, и она востребована.
По его словам, к нему обращаются люди совершенно разного возраста.
Денис Зоточкин,
организатор школы ходьбы "Живи в движении":
Приходит много пожилых, но, если они ходят медленно и не успевают за всей группой, начинают заниматься самостоятельно. Бывает, заходят и молодые, но тоже не задерживаются. Получается, что наш костяк — люди среднего возраста. К нам приходят, интересуются, записываются на занятия, кто-то ходит один день, кто-то несколько, а потом начинает заниматься сам, а кто-то ходит с нами постоянно.
Сколько людей прошло через клуб, он давно перестал считать.
Противопоказаний в этом виде практически нет. Все они очень специфические. В основном это болезни суставов, постоперационный период и т. д. "Как правило, ходить можно всем, от раннего детского возраста до глубокой старости", — говорит Зоточкин. Его слова подтверждают и врачи. Кардиологи Алтайского государственного медуниверситета отмечают: перед началом самостоятельных занятий нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Если вам больше 30 лет, нужно сделать ЭКГ. Врач порекомендует наиболее подходящий вид физических упражнений. Например, людям старше 40 рекомендуется начинать с дозированной ходьбы, постепенно увеличивая темп и дистанцию. Страдающим ожирением рекомендуется более медленный темп и длительный период тренировки.
Пользы от такой активности много.
Денис Зоточкин,
организатор школы ходьбы "Живи в движении":
В основном участники говорят, что начинают лучше чувствовать себя. Лучше двигаются ноги и поднимаются руки. Даже те, кто регулярно работает, например, в саду, говорят, что это совсем другая нагрузка. Некоторым просто нужно общение, кто-то хочет отдохнуть и подышать воздухом.
Один час активной ходьбы с палками приносит примерно столько же пользы, как два часа тренировки в спортзале. Скандинавская ходьба задействует все основные группы мышц, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, ускоряет обмен веществ, снимает нервное напряжение, помогает справиться с бессонницей и способствует укреплению иммунитета. Не случайно ее активно внедряют в лечебные программы в санаториях.
Как рассказала доцент кафедры медицинской реабилитологии Алтайского государственного медуниверситета Анна Каркавина, ученые совместно с сотрудниками санатория "Обь" провели исследования скандинавской ходьбы в комплексной реабилитации больных остеоартрозом коленных суставов. В исследовании принимали участие пациенты санатория "Обь", в комплекс реабилитации которых была включена скандинавская ходьба. Они ходили под контролем инструктора-методиста, выполняли обязательные упражнения для всех групп мышц перед началом занятий продолжительностью 60 минут три–четыре раза в неделю. У этих пациентов отмечали более значимую положительную динамику.
Где и как ходить?
Денис Зоточкин говорит, что ходить можно и без палок. Это тоже будет полезно, но для правильной скандинавской ходьбы нужны палки, к тому же специальные: "Ходить можно и с лыжными палками, но они предназначены в первую очередь для снега и катания на лыжах. Заниматься лучше всего со специальными — скандинавскими палками". Они фиксируются с помощью специальных креплений и практически сами держатся на руках. Это позволяет избежать неверных движений кистью.
Палочки должны подбираться по росту. Чтобы вычислить их оптимальную длину, нужно свой рост умножить на 0,7. Руководитель школы советует обратить внимание на палки, которые продаются в ортопедических салонах. Они отличаются лучшей ценой — до 1 тыс. рублей. В спортивных магазинах палки стоят от 2 тыс. рублей и выше.
Одеваться на занятия нужно по погоде и в несколько слоев, как делают лыжники и бегуны. Одежда и обувь должны быть так удобны, чтобы не обращать на них внимания.
"При всей кажущейся простоте занятий первые тренировки следует проводить под руководством инструктора, который поможет освоить правильную технику ходьбы, обучит методам самоконтроля за физическим состоянием", — говорит Анна Каркавина.
"Есть определенная техника дыхания, постановки рук и ног. Шаги должны быть достаточно широкими, носки — смотреть вперед, ноги нужно ставить параллельно", — уточняет Денис Зоточкин.
Скандинавская ходьба похожа на катание на лыжах: одновременно вперед идет правая нога и левая рука, а затем левая нога и правая рука. Ногу сначала надо ставить на пятку, затем на носок. Руки немного согнуть в локтях, двигать ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. Палки нужно держать свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, "нижняя" рука в то же время отодвигается назад до уровня таза. Когда кисть идет вперед, ее нужно сжать, а при движении назад разжать. Движение должно быть равномерным, нужно выбрать такой темп, чтобы дыхание не сбивалось.
Обычная тренировка клуба "Живи в движении" длится около двух часов. Прежде чем начать интенсивные занятия, ученики проходят 10–15 минут медленным темпом, чтобы прогреть мышцы. После этого проводят разминку, которая включает в себя упражнения на растяжку и общефизическую подготовку: наклоны, повороты корпуса, приседания. Упражнения можно делать и с палочками: поднятие рук, вращение, скручивание. Затем начинается более интенсивная тренировка: 6–7 километров более высоким темпом. Далее, во время заминки, выполняют оздоровительную гимнастику и дыхательные упражнения.
В клубе занятия проходят один раз в неделю. Но руководитель рекомендует тренироваться трижды в неделю. Особенно важно ходить тем, у кого сидячая работа. "Ее обязательно нужно чередовать с нагрузками. Но это должен быть не спорт, а физкультура", — уверен Зоточкин.
Специалисты рекомендуют ходить по земле: в лесу или парке, но не по асфальту. Это поможет уберечь суставы.
Денис Зоточкин,
организатор школы ходьбы "Живи в движении":
Нам очень повезло — у нас в крае есть уникальный ленточный бор. В Барнауле “Трасса здоровья” — это единственное место, где можно безопасно проходить такую большую дистанцию. Причем и зимой, и летом. Здесь все сделано для того, чтобы люди занимались физкультурой — лыжами, бегом, ходьбой, катались на велосипедах. Можно было бы ходить и в парках, но там мало места: чтобы “находить” нужный километраж, нужно намотать много кругов.
Факт
Скандинавская ходьба дает одновременно нагрузку на руки, плечи и пресс. В работе задействовано 90% мышц нашего тела. Подсчитано, что при обычной ходьбе в час расходуется около 300 ккал, при скандинавской — 700 ккал.
Самое важное - в нашем Telegram-канале
