Основные причины
«Бессонницу вызывает стресс, — комментирует Юлия Сидоренко, врач-сомнолог барнаульской городской больницы № 5. — Также на сон влияют тревожное или депрессивное состояние, злоупотребление алкоголем, нарушение циркадных ритмов вследствие сменного графика работы, соматические и неврологические заболевания, постоянное переутомление, и это далеко не все».
По словам Юлии Сидоренко, несоблюдение четкого графика и гигиены сна ведет к недосыпу. Он, в свою очередь, негативно влияет на внимание и память, повышается риск подхватить простудные заболевания и получить микроповреждения мозга.
«Недавнее исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами и опубликованное журнале SLEEP, показало, что даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своих клеток», — добавляет Сидоренко.
Последствия нездорового сна
Это довольно серьезная беда. Если человек будет плохо спать, то в долгосрочной перспективе возможны серьезные проблемы:
- Повышается риск инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, которые для примера приводит Сидоренко, показали, что недосыпание (менее шести часов сна) повышает риск инсульта в четыре раза.
- Повышается риск ожирения.
- Плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований.
- Увеличивается вероятность развития сахарного диабета.
Увеличивается риск сердечных заболеваний. По словам Юлии Сидоренко, исследования, опубликованные в журнале Harvard Health Publications, доказывают, что хроническое недосыпание провоцирует повышение кровяного давления, может вызвать атеросклероз, сердечную недостаточность и инфаркт.
Как спать и высыпаться
Юлия Сидоренко рекомендует для более глубокого и качественного засыпания перед сном не употреблять спиртное и напитки, содержащие кофеин, придерживаться четкого режима сна, не браться за сложные задачи и не пользоваться планшетом, компьютером или смартфоном.
Альтернативные способы повышения качества сна
В последнее время набирает популярность полифазный сон, помогающий избежать недосыпа. Это такой шаблон, при котором сон разбивается на несколько периодов в течение суток. Вариантов существует множество. Например, ночью находиться в постели только полтора-три часа и еще три часа — днем. Или каждые пять с половиной часов завершать 30-минутным сном.
Как отмечают сторонники метода, такой режим позволяет за короткие периоды сна мобилизовать организм и активизировать скрытые ресурсы. При этом человек получает возможность спать куда меньшее время, отдыхая при этом так же полноценно, как и при восьмичасовом режиме, и все за счет «проскакивания» фазы медленного сна.
Противники полифазного метода считают, что такой режим очень вреден как для психического, так и для физического здоровья. Кроме того, подобный сон довольно-таки неудобен: сложно представить офисного работника, укладывающегося подремать посреди рабочего дня.
Юлия Сидоренко,
врач-сомнолог барнаульской городской больницы № 5:
Я не отношусь ни к противникам, ни к сторонникам полифазного сна. Ни у тех, ни у других нет достойной аргументации для доказательства своих точек зрения. До сих пор неизвестно влияние разных режимов сна на человеческий организм в долгосрочной перспективе.
А вот “бары” для сна, которые сейчас набирают популярность в западных странах, Юлия Сидоренко оценивает с положительной стороны. Там любой желающий может отдохнуть в обеденный перерыв или после долгих пеших прогулок».
Юлия Сидоренко,
врач-сомнолог барнаульской городской больницы № 5:
Идея с “барами” очень полезная. Это хорошо влияет и на эмоциональное состояние человека, которому необходим отдых в течение дня, и на его работоспособность.
«Такая профессия вообще существует?»
К сожалению, некоторые нарушения человеку тяжело решить в одиночку. Тогда необходимо обращаться к врачам-сомнологам, которые помогут выявить проблемы и дать рекомендации, как улучшить сон. Но это относительно молодая профессия, которая не вызывает доверия у некоторых пациентов.
Юлия Сидоренко,
врач-сомнолог барнаульской городской больницы № 5:
Многие удивляются, что такая профессия вообще существует. Но когда подробно рассказываешь пациенту о возможных причинах заболевания, а также о последствиях бездействия, факт недоверия исчезает. Все зависит от личных и профессиональных качеств врача.
Гигиена сна
Одной из основных проблем, почему люди плохо высыпаются, является неосведомленность о том, как правильно подготовиться к этому процессу. Чтобы соблюдать гигиену сна, Юлия Сидоренко рекомендует:
- Каждый день вставать утром и ложиться спать в одно и то же время.
- Пищу лучше принимать за три часа до сна и в небольших количествах. Но не ложиться спать голодным.
- За четыре часа до того, как вы ляжете в постель, не пить напитки с кофеином, спиртное.
- Избегать физического напряжения также за четыре часа.
- Избегать в ночное время яркого света: от планшетов, телефонов, компьютеров. Или ставить электронную технику в режим «отдых для глаз».
- Правильного организовать спальное место с максимальным комфортом для расслабления тела. Обстановка комнаты должна настраивать на покой, а место — иметь доступ к свежему воздуху.
Евгений Крупин
Самое важное - в нашем Telegram-канале
