* Определи дату отказа и прими твердое решение. Сообщи о своем решении родным и друзьям, чтобы они поддержали тебя в трудную минуту. Постоянно повторяй: "Я решил отказаться от курения", особенно когда возникает сильная тяга. Не надо зарекаться и обещать, ведь ты просто осуществляешь свой выбор.
* Бросай сразу. Не откладывай свой выбор. Возможно, тебе предстоит пережить несколько тяжелых дней, но если ты закроешь доступ никотина в организм и сделаешь курение затруднительным, убрав из дома сигареты и пепельницы, то тебе будет легче избавиться от того, что там уже накопилось.
* Разумно подходи к своему питанию. Когда ты бросишь курить, твой аппетит возрастет. Чтобы не набрать лишний вес, перекусывай фруктами. Старайся в этот период есть поменьше мяса, кислых продуктов и продуктов, содержащих кофеин, – они повышают тягу к курению. Больше пей минеральную воду, она способствует вымыванию никотина из организма.
* Чаще мойся. Ежедневно принимай теплую ванну или душ, особенно первые недели отказа от курения, так как кожа, будучи органом выделения никотина, поможет организму избавиться от него. Кроме того, теплая ванна снимет нервное напряжение и усталость.
* Глубокое дыхание. Проводи как можно больше времени на свежем воздухе, выполняя простые упражнения по дыханию для обогащения организма кислородом. Сильно не напрягайся на первых порах, поскольку ты можешь почувствовать недомогание и головокружение.
* Соблюдай режим дня. Веди свой обычный образ жизни: прием пищи, физические упражнения, сон. Слишком много изменений могут выбить тебя из колеи, что затруднит твой отказ от курения. Упорядоченность будет способствовать установлению и закреплению здоровых привычек.
* Внешняя помощь. Обратись за содействием к своей семье, друзьям. Тебе не повредит любая помощь, которую ты сможешь получить.
* Держись до победы. Очень многие оставляют попытку бросить курить при первых же трудностях. Самый темный час ближе к рассвету, поэтому не сдавайся, когда приходится тяжко. Не паникуй, если сорвешься! Если ты не справился с первого раза, продолжай свои попытки – это того стоит. Миллионы людей прошли тем же путем до тебя и благодаря своему упорству обнаружили, что в итоге это не так уж сложно.
Симптомы отвыкания
Одни люди бросают курить сравнительно легко, для других это борьба, а для кого-то – настоящая битва. Вовсе не обязательно, что у тебя появятся симптомы отвыкания, но вот самые распространенные:
- боль в мышцах
- боль в глазах
- головная боль
- раздражительность
- неспособность сосредоточиться, головокружение, потливость рук и всего тела
- изменение вкусовых ощущений
- усталость, рвота.
Многие из перечисленных симптомов связаны с перенастройкой в нервной системе. Эти проблемы помогут компенсировать продукты, богатые витаминами В и С (хлеб грубого помола, крупы, шиповник, черная смородина, орехи, картофель, цитрусовые, болгарский перец и т. п.)
Если ты преодолел себя и бросил курить
- Уже на следующий день нормализуется содержание кислорода в крови;
- уже на следующий день исчезнет неприятный запах от кожи, волос и при дыхании;
- через два дня усилится способность ощущать запах и вкус;
- через неделю улучшится цвет лица;
- вскоре исчезнет головная боль по утрам и перестанет беспокоить кашель;
- через год риск появления коронарной болезни снизится вполовину;
- через пять лет начнет снижаться вероятность смерти от рака легких, а через 15–20 лет она будет не выше, чем у тех, кто никогда не курил.
Полезные телефоны
Центр психологического и социального здоровья Алтайской государственной педагогической академии – 38-84-69
Детский городской центр "Здоровье" – 61-85-94
"Центр здоровья для детей" – 54-23-53
ГУЗ "Алтайский краевой наркологический диспансер", консультации психотерапевта, психолога – 63-39-32, 63-61-15
Городской психолого-педагогический центр "Потенциал" – 38-04-57
Психолого-валеологический центр – 61-80-26
Психологический центр "Гармония" 49-03-40
Оздоровительно-образовательный центр "Альтернатива" 44-17-59
Телефон доверия 8-800-2000-122
Тест Фагерстрема (оценка степени никотиновой зависимости)
Вопрос — Ответ — Баллы
1. Как скоро после того, как вы проснулись, вы выкуриваете сигарету?
- В течение первых 5 мин. — 3
- В течение 6–30 мин. — 2
2. Сложно ли для вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено?
- Да — 1
- Нет — 0
3. От какой сигареты вы не можете легко отказаться?
- Первая утром — 1
- Все остальные — 0
4. Сколько сигарет вы выкуриваете в день?
- 10 или меньше — 0
- 11–12 — 1
- 21–30 — 2
- 31 и более — 3
5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того как проснетесь, чем в течение последующего дня?
- Да — 1
- Не — 0
6. Курите ли вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день
- Да — 1
- Нет — 0
Степень никотиновой зависимости определяется по сумме баллов
- 0–2 – очень слабая зависимость
- 3–4 – слабая зависимость
- 5 – средняя зависимость
- 6–7 – высокая зависимость
- 8–10 – очень высокая зависимость
Генеральный партнер выпуска - сетевая компания "Алтайкрайэнерго".
Самое важное - в нашем Telegram-канале
