Основные моменты, которые нужно обеспечить в режиме дня школьника:
- Достаточный ночной сон, определенное время укладывания (21–22 часа).
- Регулярное питание ребенка (три-четыре раза в день).
- Определенное время для приготовления уроков.
Время для прогулки, творчества, домашних дел и непременно около часа свободного времени, которым ребенок может распоряжаться как захочет.
1. Три признаки утомления школьника с комментариями Василия Лопуги
При постоянной смене видов деятельности, использовании новых методов обучения ребенок должен почувствовать физическое и умственное утомление к концу урока. За счет неравномерности использования средств он утомляется гораздо раньше.
Три признака утомления, которые знает каждый учитель (в порядке возрастания утомления):
- Бег под партой – ребенок начинает переставлять ноги, искать для них новое положение. Застой кровообращения вынуждает организм включать движения мышц, чтобы кровь начала двигаться. Это попытка "раздвинуть" сердечно-сосудистую систему.
- Взгляд в окно – ребенок начинает искать новый зрительный объект, чтобы снять информационный поток, который на него идет. Попытка функционировать в щадящем режиме.
- Ребенок лег грудью на парту – он окончательно устал и "отключился" от урока.
Как сохранить здоровье до самого выпускного?
Правильная осанка: туловище выпрямлено, голова поднята, плечи расправлены.
Неправильная осанка: человек ходит сгорбившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Такая осанка затрудняет деятельность внутренних органов и в большинстве случаев связана с искривлением
позвоночника.
Сумка
Тяжелая школьная сумка, которую ребенок носит в руке, практически гарантирует искривление позвоночника. Для равномерного распределения нагрузки нужен ранец или рюкзак с твердой, но не жесткой спинкой. Пустой рюкзак должен весить 700–800 граммов, вес рюкзака с учебниками не должен превышать 10% от массы тела ученика. Лучше, если в рюкзаке будет много отделений и карманов, чтобы вещи распределялись равномерно и не перемещались при ходьбе.
Рабочее место
Мебель должна подходить ребенку по росту, стул – обязательно со спинкой. Чтобы обеспечить устойчивость посадки, ребенок должен сидеть на стуле, опираясь на 2/3–3/4 длины бедра. Между
корпусом тела и краем стола сохраняется свободное пространство не менее пяти сантиметров. Руки свободно лежат на столе. Ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и
располагаются под столом на соответствующей подставке.
Расстояние от глаз до тетради или книги – 30–35 см, предплечья и кисти при этом свободно лежат на столе. Во время чтения и письма стул должен заходить за крышку стола на 3–5 см.
Обязательно используйте подставку для книг, чтобы она была расположена под углом 45 градусов.
Свет на рабочий стол школьника должен падать слева. Недостаток освещения заставляет школьника наклоняться к рабочей поверхности как можно ниже – "писать носом".
Компьютер
Специалисты считают, что только регламентированное компьютерное обучение не вредит здоровью школьников. По изложеным в СанПиНе "Гигиеническим требованиям к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы" непрерывная длительность занятий с компьютером не должна превышать:
в 1–5-м классах – 15 минут,
в 5–7-м классах – 20 минут,
в 8–9-м классах – 25 минут,
в 10–11-м классах – 30 минут на первом часу занятий и 20 минут – на втором.
Ребенок должен сидеть на расстоянии не менее 50–70 см от компьютера (чем дальше, тем лучше), упираясь взором перпендикулярно в центр экрана. Посадка прямая или слегка наклоненная вперед, с небольшим наклоном головы. Стол, на котором стоит компьютер, следует поставить в хорошо освещенное место, но так, чтобы на экране не было бликов.
Стена
Психологи рекомендуют не ставить стол школьника "лицом в стену". Для ребенка стена – символ безысходности, зато стена за спиной дает ощущение защищенности, надежного тыла. Потому рабочий стол школьника лучше ставить таким образом, чтобы ребенок сидел спиной к стене, а перед ним было свободное пространство.
Кровать
Подросток должен спать не менее восьми часов, причем на кровати с хорошим ортопедическим матрасом. Дети быстро вырастают из мебели, и часто кровать оказывается "немного маловата", что заставляет ребенка подгибать ноги. Даже если пятки школьника еще не свисают с кровати, а вписываются в нее с точностью до сантиметра – это маленькая кровать. Перед сном нужно проветрить комнату. В спальне желательно поддерживать температуру воздуха около 17–19 градусов.
Перерывы
Через каждые 45 минут занятий нужно делать 15-минутные перерывы, через каждые 15 минут – менять позу. Кроме того, в дневном распорядке нужно выделить время и для прогулок, и для подвижных игр.
Режим дня
Хроническое недосыпание и усталость служат причиной различных расстройств в работе нервной и эндокринной систем. Прогулки, физкультура и сон важны не меньше, чем домашние задания, а присутствие телевизора и компьютера в жизни ребенка надо сократить до минимума. Следует чередовать нагрузки для ума с нагрузками для тела. Самыми полезными видами спорта для ребенка считаются плавание и велосипед. Игровые виды спорта хороши, которые проводятся на свежем воздухе не для результата, а ради удовольствия, способствуют эмоциональной разрядке, оказывают общеукрепляющий эффект на организм.
Питание
Очень важно, чтобы школьник питался регулярно и разнообразно. Особое внимание нужно уделять продуктам, богатым солями калия, магния и витаминами группы В. Эти вещества улучшают работу сосудов и сердца, способствуют восстановлению нарушенного баланса между отделами вегетативной нервной системы.
Калий и магний содержатся в гречневой, овсяной кашах, сое, фасоли, горохе, абрикосах, шиповнике, кураге, изюме, моркови, баклажанах, луке, салате, петрушке, орехах. Витаминов группы В много в печени, хлебе из муки грубого помола, форели, сыре, грецких орехах, яичном желтке, мясе, семечках, молочных продуктах.
Гимнастика для сосудов
Лучшая тренировка для сосудов головного мозга, которые так часто подводят подростков, – это контрастный душ. Не надо обливаться ледяной водой и кипятком. Пусть ребенок сначала направит холодную струю душа себе на макушку и воротниковую зону, а потом включит воду потеплее. Сосуды "научатся" расширяться и сжиматься и смогут адекватно среагировать на стрессовую ситуацию.
Занятия в бассейне, плавание в естественных водоемах и гидромассаж тоже тренируют сосуды и оказывают общеукрепляющее действие на организм.
Физкультминутка для старшеклассника
Малоподвижный образ жизни в школе ни к чему хорошему не приводит. К середине урока накапливается мышечное напряжение, падает работоспособность, увеличивается утомление. Специалисты считают, что физкультминутки нужны и старшеклассника тоже, – достаточно нескольких упражнений, чтобы снять усталость и восстановить работоспособность. Этот комплекс упражнений разработал Геннадий Ковалев, учитель физкультуры из Ростовской области. В основе упражнений – система доктора Норбекова.
Аутомануальный комплекс (массаж)
Разогреть ладони энергичным потиранием. Указательными пальцами осуществлять вкручивающие движения по часовой стрелке и против нее, шесть – восемь раз в каждую сторону.
• Точка на лбу между бровями.
• По краям крыльев носа.
• В среднюю линию между нижней губой и верхним краем подбородка.
• В височной ямке (парные).
• В области козелка (парные).
• Чуть выше роста волос под основанием черепа.
Массаж ушных раковин
Каждое упражнение выполнять шесть - восемь раз.
• Потягивание ушных раковин сверху вниз.
• Потягивание ушных раковин снизу вверх.
• Потягивание ушных раковин назад.
• Потягивание ушных раковин вперед.
• Потягивание ушных раковин в стороны.
• Круговые движения по часовой стрелке.
• Круговые движения против часовой стрелки.
Гимнастика для глаз
Упражнения выполняются сидя, легко, без напряжения.
Примите удобное положение, спина прямая, глаза открыты, взгляд устремлен прямо.
– Снимаем нагрузку с мышц, участвующих в движении глазного яблока: взгляд влево-прямо, вправо-прямо, вверх-прямо, вниз-прямо, без задержки в отведенном положении. Повторить несколько раз. Круговые движения глаз – от одного до 10 кругов влево и вправо. Сначала быстрее, потом – как можно медленнее.
– Изменение фокусного расстояния: смотреть на кончик носа, затем вдаль. Смотреть на кончик пальца или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, затем вдаль. Повторить несколько раз. Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.
– Закончить гимнастику массажем век: мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам, а затем потерев ладони и легко, без усилий прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить их от света (на одну минуту.). Представить погружение в полную темноту.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Каждое упражнение выполнять шесть – восемь раз.
• Скольжение подбородком по грудине вниз.
• "Черепаха": наклоны головы вперед-назад.
• Наклоны головы вправо-влево.
• "Собачка": вращение головой вокруг воображаемой оси, проходящей через нос и затылок.
• "Сова": поворот головы вправо-влево.
• "Тыква": круговые движения головой в одну и другую сторону.
Упражнения для верхнего грудного отдела позвоночника
Каждое упражнение выполнять шесть – восемь раз.
• "Нахмурившийся ежик": плечи вперед, подбородок к груди; плечи назад, голову назад.
• "Весы": левое плечо вверх, правое вниз. Поменять положение рук.
• Поднимание и опускание плеч вверх и вниз.
• Круговые движения плечами вперед и назад.
• "Пружина": вытягивание позвоночника, сжимание позвоночника.
• Скрутка позвоночника: поворот плеч вправо-влево.
Генеральный партнер выпуска "Поколение ЗОЖ. Уроки гармонии" - "Серебряный щит".
Самое важное - в нашем Telegram-канале
