Системный подход. Что обеспечивает человека энергией и силой?

Откуда берутся калории?

Ежедневно человеку необходимо около 45 различных питательных веществ, для того чтобы покрыть главную потребность – в энергии. Вся еда состоит из органических (белки, жиры, углеводы, витамины) и неорганических (вода, минеральные и другие химические вещества) компонентов. Углеводы и жиры призваны обеспечивать организм энергией, белки служат строительным материалом, витамины и минералы регулируют все жизненно важные процессы в организме.

Энергия измеряется в "килокалориях".

1 грамм углеводов   =  4 ккал
1 грамм белков        =   4 ккал
1 грамм жиров         =   9 ккал
1 грамм алкоголя   =   7 ккал

Вся неизрасходованная энергия откладывается в виде жира со всеми очевидными последствиями.

Углеводы

Функции:

– запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию;

– участвуют в процессе усваивания жиров;

– служат источником регуляции нервных тканей и являются единственным источником энергии для мозга;

– способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что благотворно влияет на пищеварение.

Процесс усвоения углеводов начинается уже во рту, где начинается расщепление. Завершение процесса усвоения углеводов происходит в тонкой кишке, где энзимы расщепляют большие молекулы углеводов и превращают их в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь и используется для различных задач: для сиюминутных потребностей клеток в энергии и запасов.

Белок

Функции:

–  участвует в процесс построения, восстановления и поддержания клеток тела, тканей (кожи, например), мышц, органов, крови и костей;

– участвует в производстве ферментов и гормонов;

– защищает организм от болезнетворных бактерий и вирусов;

– помогает регулировать количество жидкости;

– контролирует кислотно-щелочной баланс.

Только белки могут выполнять все вышеперечисленные функции. И потому как главный приоритет нашего тела – энергия, если в организме будет недостаточно углеводов и жиров, в расход пойдут белки. Только белки содержат девять необходимых для строительства и реставрации клеток аминокислот. Их можно получить из следующих продуктов: мяса, рыбы, птицы, яиц, молока, сыра, йогурта и сои.

Растительные источники белка – бобовые, орехи, семена, зерновые и овощи – называются неполными белками.

Жиры

Функции:

– концентрированный источник энергии и жирных кислот – 9 ккал на 1 грамм жира;

– переносят по организму жирорастворимые витамины A, D, E и K;

– помогают телу более эффективно использовать белки и углеводы;

– входят в состав любой стенки клеток;

– запасы жира в организме служат для поддержания и амортизации жизненно важных органов;

– необходимы для теплоизоляции;

– главная форма хранения энергии в теле человека;

– переносит молекулы, которые придают пище запах и вкус.

БЖУ

Здоровое соотношение белков, жиров и углеводов выглядит так:

углеводы: 45–65%

жиры: 20–35%

белки: 10–35%

"Золотая середина" – 50–30–20%.

Сколько калорий нужно потреблять ежедневно?

Ежедневная потребность в калориях рассчитывается исходя из трех факторов:

1) основной уровень метаболизма (ОУМ) – число калорий, необходимых для выполнения базовых повседневных функций (циркуляция крови, переваривание пищи и дыхание).

На ОУМ влияет возраст, рост, беременность, строение тела, сон и климат.

Формула расчета:

для женщин = 9.99 x вес в кг + 6.25 x рост в см – 4.92 x возраст в годах – 161
для мужчин = 9.99 x вес в кг + 6.25 x рост в см – 4.92 x возраст в годах + 5;
2) физическая активность;

3) дополнительная пищевая энергия – число калорий, необходимых для управления процессами переваривания, всасывания и метаболизма пищи.

Правильный баланс между потреблением калорий и их сжиганием является безопасным и здоровым способом контроля веса вне зависимости от сроков.

Существует несколько формул расчета ежедневного калоража. Наиболее простой способ

посчитать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы сбросить вес: 25 х на 1 кг веса; чтобы поддерживать вес: 30 х на 1 кг веса; чтобы набрать вес: 35 х на 1 кг веса.

Что такое ИМТ?

Индекс массы тела (ИМТ) – это быстрый и простой способ определить, соответствует ли вес человека его росту. Однако он позволяет определить уровень ожирения тела, так как для вычисления используются только показатели роста и веса, без разделения на мышечную и жировую массу.
Формула расчета:

вес в кг/рост в м. кв.??

Результат:

меньше 15 – острый дефицит веса; от 15 до 20 – дефицит веса; от 20 до 25 – нормальный вес; от 25 до 30 – избыточный вес; свыше 30 – ожирение.

Измерить средний процент жира в организме без специальных весов или приборов довольно непросто. Однако существует приблизительный метод для самостоятельного расчета.

Обхват талии в см / обхват бедер в см.

Полученное число не должно быть больше 0,8.

Что и в каком количестве необходимо организму?

Пищевая пирамида – один из первых наглядных наборов продуктов на каждый день – была разработана в 1992 году Министерством сельского хозяйства США. Специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект с учетом национальных особенностей. Пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.

Количество порций  каждой группы продуктов зависит от того, сколько калорий вам необходимо.

Под порцией в данном случае понимается:

– 1 кусок хлеба; 30 г каши в пакетике; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши;

– 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока;

– 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока);

– 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра;

– 60–90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла.

Здоровая тарелка

14 сентября 2011 года эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения совместно с коллегами из Harvard Health Publications представили новое наглядное руководство по здоровому питанию – "Тарелку здорового питания" (ему, в свою очередь, предшествовал проект "Моя тарелка"). http://www.glavrecept.ru/statji/zdorovoe-pitanie/tarelka-zdorovogo-pitaniya/ Она основана на последних научных доказательствах, свидетельствующих, что диета, богатая овощами, цельными зернами, здоровыми жирами и здоровыми белками, снижает риски увеличения веса и развития хронических заболеваний.

Сколько весит ваша порция?

Для подсчета калорий необходимо знать вес съеденной порции. Как определить его на глаз?

Факт

Для создания/сброса полкилограмма жира организму требуется потребить/сжечь 3850 ккал.

Генеральный партнер выпуска - "Алтайский источник".

Самое важное - в нашем Telegram-канале