Нельзя считать овец. Алтайский сомнолог рассказала, как правильно засыпать и почему нам снятся кошмары

Мозг всегда работает

— Принято считать, что во сне организм не работает, то есть практически умирает. Это так?

— Уровень сознания и мышечный тонус снижаются, а головной мозг перестраивается. Да, люди думают, что сон — это полный отдых. Но это не так. В это время в организме происходит множество процессов.

Есть быстрая и медленная фазы сна. В быстрой идет переработка информации — всех эмоций и действий за прожитый день. Все раскладывается по полочкам. Поэтому именно в эту фазу мы видим сны.

Тревожность или яркость снов зависит от наших воспоминаний и пережитых эмоций. Если вы посмотрите какой-нибудь страшный фильм на ночь и сильно напугаетесь, он появится в том или ином виде у вас во сне.

В медленной фазе происходит сонастройка органов и систем организма. На этой стадии вырабатываются важные гормоны. Например, соматотропный, способствующий росту ребенка. Он также участвует в сжигании жиров у взрослых. Если вы плохо спите, есть риск поправиться.

Вырабатываются также цитокины, они повышают иммунитет. Не зря говорят, что сон лечит. Так что ночью организм работает, и еще как.

— Эти процессы происходят только во сне?

— Да. И, скорее всего, природой так специально и задумано, чтобы все, что касается восстановления, происходило именно во сне, чтобы человек не мешал своему организму отдыхать и настраиваться.

В дневное время работу мозга взрослого человека контролируют два ритма — альфа и бета. Бета-ритм отвечает за мыслительную активность. Во время сна биоэлектрическая картина другая: добавляются дельта- и тета-ритмы. Мозг работает все время, он никогда не спит.

Частота сердечных сокращений тоже меняется — от эпизодов сердцебиения до брадикардии (замедления сердечных сокращений).

По-настоящему отдыхает во время сна только желудочно-кишечный тракт. Именно поэтому его не стоит нагружать перед сном.

— От чего мы засыпаем?

— Многие ученые пытались в самом человеке найти какое-то «снотворное» вещество, которое накапливалось бы в течение дня. Потом стали искать участок мозга, ответственный за засыпание. И не нашли. Зато обнаружили мелатонин. Это гормон, который вырабатывается именно в ночное время. Благодаря ему сон пролонгируется.

С мелатонином не все так просто. Чтобы он выработался, нужны другие гормоны, появляющиеся только при ярком свете. Поэтому для нормального сна в течение дня нужно находиться в хорошо освещенном месте и обязательно некоторое время на свежем воздухе.

Снотворный «костыль»

— Как лечат бессонницу?

— Люди спят все хуже. По американским данным, 92% людей страдают нарушениями сна или хотя бы один раз обращались к специалисту.

Диагноза «бессонница» не существует, есть более мягкий — «инсомния». У нее несколько разновидностей: проблемы с инициацией сна (невозможность заснуть), пробуждение с невозможностью повторного засыпания и раннее пробуждение. Не знаю даже, какая из этих проблем сложнее.

Чаще такими нарушениями занимаются неврологи или психиатры. Есть распространенная ошибка: врачи пытаются лечить бессонницу быстро.

А так не получается. Это медленный и колоссальный труд и пациента, и врача. У нас нет волшебной палочки, чтобы махнуть и сказать: «Всё! Спи!»

Во всем мире сейчас стараются уходить от лекарственных препаратов в лечении нарушений сна, потому что сесть на них легко, а сойти сложно.

Есть хорошие лекарства, у которых период полураспада составляет полтора-два часа, то есть они помогают уснуть, а потом полностью выводятся, и утром даже за руль можно сесть.

Но все снотворные препараты — это просто костыль. Пока он у вас есть, вы ходите, отобрали — падаете. Во всем мире в качестве лечения практикуется поведенческая терапия и строгое соблюдение гигиены сна.

Не смотри на часы

— Как соблюдать эту гигиену?

— Во-первых, ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Во-вторых, за два часа до сна никаких телевизоров и гаджетов, особенно это касается детей. Хотя мне тут недавно одна коллега, взрослый человек, сказала: «А что мне делать эти два часа без телефона?» Как что? Жить!

Желательно телефон вообще отключать. Я не отключаю, потому что мало ли какие экстренные рабочие вопросы могут возникнуть, но не беру трубку после 20:00, если понимаю, что это может подождать до завтра.

Потому что любые как отрицательные, так и положительные всплески эмоций и даже просто телефонная болтовня могут сбить сон.

В комнате должно быть прохладно (проветривание обязательно) и тихо. У нас, конечно, городские квартиры не приспособлены для хорошего сна, но надо как-то договариваться с соседями. Люди, слава богу, начинают понимать, что после 22:00 — не время для танцев.

Среди моих пациентов немало людей, которые жалуются на плохой сон, но достаточно отменить пятичасовой кофе — и все налаживается. Так что вечером переходим на травяные чаи. И за несколько часов до сна надо стараться максимально приглушить свет, до полумрака.

Многие люди просыпаются ночью до звонка будильника и обязательно смотрят на часы, чтобы узнать, сколько спать осталось. Не надо так делать. Когда мы смотрим на горящий экран мобильного телефона, доли секунды хватает, чтобы разрушился мелатонин, заснуть снова будет непросто.

Этот гормон разрушается даже при закрытых глазах, когда есть какой-то источник света. Так что желательно, чтобы в спальню не попадал свет соседских окон и фонарей. Спать при ночнике тоже нельзя.

Осторожно: корвалол

— Если все же не можешь уснуть, то как себе помочь? Считать овечек?

— Вернуть сон очень сложно. И овечек считать нельзя. Во всяком случае, до миллиона. В некоторых случаях помогут своеобразные мантры: монотонно повторите название дней недели или несколько раз досчитайте до пяти. Мозг работает автоматически и не напрягается. Если же мы считаем дальше, то мы не расслабляем мозг, а, напротив, разгоняем его.

Можно попробовать разные релаксационные техники — глубокое дыхание, полное расслабление, например. Их очень много. Но все же если легли и в течение 15 минут не можете уснуть, то надо вставать. В кровати валяться и ворочаться с боку на бок нельзя, только еще больше разнервничаетесь и вообще не уснете.

Вставайте и займитесь домашними делами. Читайте, слушайте спокойную музыку, да хоть и белье погладьте — все, что можно делать при минимальной освещенности. Повторно лечь можно только через час. Если снова не получилось уснуть, снова встаем. Через два-три цикла или раньше сон все же придет.

Процесс длительный и муторный, но лучше помочь себе без препаратов.

— И все же многие спасаются снотворными.

— Это, как правило, какой-нибудь корвалол или валокордин. Они помогают, поскольку дают сонливость. Но дело в том, что эти препараты, во-первых, вызывают мощнейшее привыкание. Во-вторых, их нельзя тем, кому утром за руль: после теста вас лишат прав на год-полтора.

Сел и сплю

— Дневной сон — это полезно или вредно?

— Дневной сон обязательно нужен детям. Человеку в разные периоды жизни для нормального функционирования необходимо разное количество сна. Грудной ребенок может спать почти 20 часов, двухлетний спит порядка 10 часов ночью и два часа днем. 50-летний человек не может спать 10 часов, а только восемь.

После 60 лет нужное для отдыха количество сна сильно уменьшается. Так что нормально, когда бабушки и дедушки спят мало. Как бы они ни мечтали сутками валяться в кровати и спать, как в младенчестве, — не получится. Это, впрочем, средние цифры.

— А если человек катастрофически не высыпается и весь день сонный?

— Есть люди короткоспящие и длинноспящие. Даже среди великих. У Наполеона, например, очень короткий сон был — три-четыре часа. Он мало спал ночью, но «выхватывал» еще по несколько часов днем. А Эйнштейн был большой любитель поспать. С гениальностью это никак не связано, кстати.

Длинноспящих людей не очень много на самом деле. Знаю по своей практике только двух таких — они могут спать до 12 в выходные и потом в 10 часов вечера лечь и спокойно уснуть. Это не патология, а просто особенность организма, связанная с генетической предрасположенностью.

Если здоровый взрослый человек спит восемь часов ночью и решил еще вздремнуть два часа днем, то ровно на эти два часа его ночной сон сократится.

Если же человек постоянно днем хочет спать и засыпает буквально там, где сел, значит, его ночной сон неполноценен, и это повод обратиться к врачу. Это как с едой. Если вы голодны, то будете хотеть есть. Вы можете заставить себя не есть, но хотеть будете все равно.

Не храпи, Маша!

— Какие нарушения сна еще бывают?

— Нарушение дыхания, пожалуй, самое частое. Первые признаки — храп и дневная сонливость. Мы диагностируем так называемый синдром обструктивного апноэ сна — остановка или замедление дыхания.

Во время сна у всех людей мышцы расслабляются. И это хорошо, так задумано природой, чтобы во сне мы не воспроизводили какие-то действия наяву — проще говоря, не бегали, не махали руками и не мешали себе самому и соседу по кровати.

Но беда в том, что расслабляются все мышцы, включая подвижные структуры глотки, дыхательное горло уменьшается, «схлопывается». Особенно если еще есть какие-то негативные факторы — лишний вес, гипертрофия миндалин, аномалии прикуса, длинный язычок и прочее.

При этом человек пытается нагнетать воздух, но вдоха не происходит. Все это может длиться до определенного момента, пока концентрация кислорода в крови не снизится до критической отметки. Тогда активизируется кора головного мозга. И мозг как бы кричит: «Маша, просыпайся, мы сейчас умрем!»

Человек в это время может осознанно проснуться и сделать вдох, но чаще это микропробуждение (когда глубокая стадия сна сменяется поверхностной дремотой), которое утром не вспомнится.

У нас есть пациенты, которые за ночь суммарно не дышат по четыре часа. Они всегда не высыпаются: организм просто боится глубоко заснуть, чтобы не умереть.

При этом снижается выработка гормонов, человек набирает вес, имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Беспокойные ноги

— Если человек двигается во сне — это не нормально?

— Это так называемый синдром беспокойных ног, постоянные движения конечностями. Качество сна опять же страдает. Проблема в том, что снижается выработка дофамина. Его функция связана с регуляцией движений.

Синдром легко определить. Наблюдайте за собой, когда вы сидите в удобной позе, ровно и спокойно — в кино, например. Если вы чувствуете дискомфорт, который проходит, когда пошевелите ногами, — это оно.

— Есть много примеров, когда человек ходит и разговаривает во сне.

— Это парасомнические расстройства. У меня был пациент, который однажды ночью встал, ударился и сломал ногу. При этом лег опять и наутро ничего не помнил. К врачу пошел, когда уже нога распухла, пришлось гипсовать.

Бруксизм — скрипение зубами — также относится с парасомниям. У этого явления масса психологических, неврологических и соматических причин — начиная от стрессов и заканчивая неправильным прикусом. Но у многих есть свое понимание. Одна мамочка пришла и говорит: «Глистов у ребенка уже нет, а зубами все равно скрипит». Я вам серьезно говорю. Мракобесие. Глисты тут вовсе ни при чем.

— Что еще может делать человек во сне и не помнить?

— Есть. Синдром ночной еды — это не выдумка. Особенно если это женщина, и она на диете. В состоянии сна такие люди идут к холодильнику и начинают складывать в рот все подряд, не разбирая. Утром по огрызкам только догадываются, что произошло. Это, кстати, могут быть и совсем несъедобные вещи.

— Если ты во сне съел не только конфеты, но и коробку от них, не пора ли сразу к психиатру?

— Советую все же начать с сомнолога. Я не сторонник радикального решения. У меня бывают пациенты, которых психиатр уже посадил на довольно тяжелые препараты.

Они не совсем помогают, если не корректировать еще и поведение. Нам, врачам, надо работать все же в тандеме.

Кроме того, есть препараты, которые запрещены при апноэ. Если такой человек принял снотворное, то может не проснуться при остановке дыхания и просто умереть.

Электроэнцефалограф не обманешь

— Как диагностируют нарушения сна?

— Диагноз «инсомния» ставят не просто так и не в тот же день. Люди иногда в недоумении, почему мы не назначаем лечение на первом же приеме. «Я ведь так ждал…»

10 дней пациент ведет дневник сна. Это опросник, который надо заполнять каждое утро: как человек засыпает, как просыпается, количество сновидений и прочее. За каждый ответ начисляются баллы. Мы таким образом объективизируем данные.

Конечно, желательно, чтобы человек, который спит рядом с пациентом, тоже «дал показания». Иногда ведь люди думают, что у них нет проблем. Недавно был молодой человек, говорит: «Меня ничего не беспокоит». А вот его супругу много что беспокоит, оказывается.

При постановке диагноза мы обязательно тестируем на скрытую тревогу. Нарушения ночного сна — это чаще всего какие-то «дневные» психоэмоциональные проблемы. Они могут особо и не беспокоить человека (зачем идти к психологу, я ведь всего лишь немного понервничал), но отражаться на качестве сна. Оценивается и дневная сонливость.

Но ничто не заменит инструментальные методы. Ни слова близких, ни видео с телефона не смогут дать полной информации. Мы используем кардиореспираторный мониторинг. Человек приходит к нам вечером, мы накладываем электроды, и он идет домой спать. Утром мы можем оценить дыхательную и сердечную активность во время сна.

Самый легкий способ исключить проблемы с дыханием во сне — ночная компьютерная пульсоксиметрия. В любое время человек может к нам прийти, взять небольшой аппарат в виде часиков со специальным датчиком для пальца. Он считает пульс и насыщение крови кислородом. Такое исследование стоит сделать всем.

А если беспокоит качество сна, то целесообразно сделать ночную электроэнцефалограмму, в ней регистрируются эмоциональные изменения и мозговые ритмы.

У меня были пациенты, которые говорили, что вообще не спят. Проверяем — все фазы сна на месте. А человек все равно твердит, что глаз не сомкнул. Так вот: электроэнцефалограмма никогда не врет. Удивительно и парадоксально, но бывает вот такое полное отрицание сна.

Самое полное исследование — полисомнография, когда мы смотрим, как человек спит, сколько раз просыпается (даже если это было микропробуждение), что с дыханием и прочее. Видеокамера регистрирует поведение человека. Правда, для этого придется спать у нас диагностическом центре.

Полуторачасовой цикл

— Есть много гаджетов, которые измеряют пульс и ряд других показателей во сне. Насколько они эффективны?

— Приходят иногда пациенты и заявляют: «Мои часы говорят, что у меня плохой глубокий сон». Есть единственный способ сделать такое заключение — та самая электроэнцефалограмма. Только через электроды с фиксацией на голове — и никак иначе. Никакой браслет не может по пульсу определить стадию сна, поскольку, как мы говорили, во время сна сердцебиение может и замедляться, и учащаться.

Есть умные часы, которые могут разбудить человека во время определенной стадии сна. В них есть смысл.

— Каков принцип работы таких часов?

— Цикл сна, состоящий из поверхностной и глубокой стадий, у взрослого человека составляет полтора часа. Если мы проснемся через полтора, или три, или четыре с половиной часа от момента засыпания, то будем чувствовать себя бодрыми. А вот если через час, два, четыре — то голова будет тяжелой.

Каждый из нас испытывал это чувство, когда просыпаешься в воскресенье в семь утра как огурец. Но домашние спят, и ты снова ложишься, а в девять просыпаешься полностью разбитым. Дело не в том, сколько вы спите, а в том, что вы просыпаетесь не в тот момент.

Умные часы отмеряют именно полуторачасовые отрезки времени и будят человека. Но это работает только в том случае, если человек точно знает, в какой момент заснет.

— Хороши ли такие побудки для здоровья?

— Если человеку комфортно в таком режиме, то почему бы и нет.

Это просто сон

— Что скажете о ночных кошмарах? Что они означают для человека?

— Есть отдельный диагноз — «ночные страхи». Его обычно ставят детям. Как правило, эти страхи не вызывают каких-то последствий в виде нарушений психики. Нужно просто успокоить ребенка.

Причина страхов в основном в том, что сами родители не умеют и не хотят правильно организовать детский сон.

Родители забирают малыша из детского сада — конечно, они соскучились. И начинаются вечерние игры. Особенно папы любят побеситься. В результате пора спать, а ребенок перевозбужден. Даже если он устал от беготни и быстро засыпает, то ночью может проснуться с ощущением ужаса. Хотя фактически с вечера его ничто не напугало, он просто был не готов ко сну.

Культуры сна ребенка нет вообще. Я часто вижу детей на улице в позднее время, большой вопрос, когда эти дети ложатся и как они спят.

У взрослых кошмары тоже бывают, но они опять же не приводят к каким-то негативным последствиям. У всех нас есть воспоминания. То, что происходило 10–15 лет назад, скапливается и всплывает во время сна. Проводилось много исследований, и ни одно из них не выявило какой-то вред кошмарных снов для организма.

Переход в явь

— Что происходит, если долго не спать?

— Все эксперименты с долгим бодрствованием заканчивались довольно печально. Не спать — это даже хуже, чем голодать. Побочные эффекты впечатляют. Все системы организма оказываются полностью разбалансированными.

Предельные возможности бодрствования человека без нанесения вреда организму — пять дней. Были опыты по 10 дней и больше, но это настоящее варварство. Через пять дней появляются заторможенность, нарушения памяти, невозможность выполнения простейших заданий.

Одно из последних исследований состояло в том, что человека лишали определенных фаз сна. Так вот, когда нет глубокой фазы (то есть человек спит быстро и поверхностно), появляется нарушение функций внутренних органов. Отсутствие быстрой фазы ведет к галлюцинациям.

Яркий пример — люди с алкогольной зависимостью. Алкоголь в большом количестве имеет сильный снотворный эффект, причем человек, минуя быструю стадию, погружается сразу в глубокий сон. И он очень короткий.

Так за несколько дней эти быстрые фазы сна, которые не были реализованы, выходят в явь. Отсюда все «белочки».

Самое важное - в нашем Telegram-канале